با این رژیم ۳ روزه حسابی تا شب یلدا لاغر شو | کاهش وزن سریع در ۳ روز

سایت سرگرمی روز :

اگر به دنبال سریع‌ترین راه برای کاهش وزن هستید، می‌توانید این کار را فقط در چند روز انجام دهید. لاغری سریع در ۳ روز به یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت یا برنامه پاک‌سازی اشاره دارد که وعده کاهش وزن قابل‌توجهی را در تنها سه روز می‌دهد.

نحوه کاهش وزن سریع در ۳ روز

به نظر شما آیا رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه یا رژیم لاغری ۱۰ کیلو در یک ماه، قابل‌انجام است؟! با ازدست‌دادن سریع این وزن، به بدن آسیبی نمی‌رسد؟! بر روی لینک موردنظر کلیک کرده تا به جواب این سؤالات برسید و اما نحوه لاغری سریع در ۳ روز:

تغییرات طبیعی رژیم غذایی

تاحدامکان از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای، مرغ پخته و ماهی استفاده کنید. این غذاها رژیم غذایی شما را با ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و تعدادی دیگر از مواد مغذی غنی می‌کنند. اضافه‌کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی، روند کاهش وزن شما را تسریع می‌کند، زیرا بدن شما کالری ناخواسته را از غذاهای ناسالم مانند غذاهای سرخ شده و فست‌فود دریافت نمی‌کند.

رژیم غذایی نظامی

رژیم غذایی سه‌روزه یا رژیم نظامی به نام رژیم غذایی کم‌کالری است که هدف آن کاهش دریافت کالری در روز (۸۷۰) است و به شما کمک می‌کند تا ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) را در سه روز کاهش دهید. این برنامه غذایی سه‌روزه شامل برنامه‌های غذایی تنظیم شده برای هر وعده‌غذایی است که برای هر سه روز متفاوت است

روتین ورزش

 یک ورزش ۶۰ دقیقه‌ای در روز بسیار مهم است. چه ۲۰ دقیقه سه بار در روز بدوید یا یک ساعت روی دستگاه، بدن شما برای کاهش وزن در سه روز نیاز به سوزاندن حدود ۱۷۰۰ کالری (بیش از میزان مصرف روزانه خود) دارد. هرچقدر فعالیت‌های بیشتری انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید. مثلاً یک ساعت بسکتبال کامل می‌تواند بیش از ۸۰۰ کالری بسوزاند.

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ممکن است برای لاغری در ۳ روز به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت در روز نیاز داشته باشید. همچنین می‌توانید تمرینات اینتروال را در فعالیت قلبی روزانه خود بگنجانید. تناوب بین دویدن و پیاده‌روی به مدت ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات قدرتی

برای اینکه لاغرتر به نظر برسید، باید عضلات خود را تقویت کنید. از تمرین‌دادن همه عضلات در هر روز خودداری کنید و روی کاهش وزن کلی بدن خود تمرکز کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید روز اول روی عضلات بالاتنه، روز دوم روی عضلات مرکزی بدن و روز سوم روی عضلات پایین‌تنه، کار کنید. برای تمرین نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. می‌توانید تمریناتی مانند فشاردادن، کرانچ شکم، پلانک، لانژ و اسکات را انجام دهید.

محدودکردن مصرف نمک

نمک حاوی سدیم است و سدیم به ذخیره آب در بدن کمک می‌کند؛ بنابراین محدودکردن مصرف نمک و سایر غذاهای حاوی سدیم می‌تواند به خلاص‌شدن از شر وزن اضافی بدن کمک کند. مصرف سدیم شما باید تقریباً ۱-۱٫۵ گرم در روز باشد. از غذاهای کنسرو شده و از پیش بسته‌بندی‌شده از جمله سس‌ها خودداری کنید. چون نمک یک ماده نگهدارنده است و تمام کنسروها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

هیدراته نگه‌داشتن بدن

 مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است. چون نه‌تنها به عادی‌سازی سطح هیدراتاسیون شما کمک می‌کند، بلکه سطح مایعات بدن شما را نیز متعادل نگه می‌دارد. افزودن مقداری لیمو به آب می‌تواند به‌عنوان یک کمک‌کننده گوارشی و ادرارآور و همچنین به احتباس آب و نفخ کمک کند. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای می‌توانند به‌عنوان دیورتیک عمل کنند و بدن شما را برای ترشح بیشتر آب تحریک کنند.

داشتن استراحت کافی

سطح کورتیزول در بدن نیز بر احتباس آب در بدن شما تأثیر می‌گذارد. برای اطمینان از سالم ماندن سطح کورتیزول، بدن شما به حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب و استراحت کافی نیاز دارد. چند راه برای کاهش استرس و آرامش، مدیتیشن، گوش‌دادن به موسیقی آرام‌بخش و یوگا است.

۵ نکته برای کاهش وزن سریع و موفقیت‌آمیز

یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی‌های سالم، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است.

برای کاهش کالری دریافتی در طول روز یک صبحانه پرپروتئین بخورید.

پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای کاهش وزن است و افزایش مصرف آن برای کاهش وزن بسیار مهم است؛ چون به شما کمک می‌کند سریع‌تر احساس سیری کنید و هوس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

تمرینات وزنه‌برداری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به تجزیه بافت چربی و افزایش تراکم عضلانی کمک کنید که می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع‌تر شود.

آب فراوان بنوشید و از نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری پرهیز کنید.

 ارائه یک برنامه غذایی مشخص برای لاغری سریع در ۳ روز

روز ۱

صبحانه (کالری: ۲۹۷)

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) قهوه یا چای سیاه شیرین نشده

۱ تکه نان تست، ترجیحاً گندم کامل

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) کره بادام‌زمینی

۱/۲ گریپ‌فروت

ناهار (کالری: ۱۵۷)

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) قهوه یا چای سیاه شیرین نشده

۱ تکه نان تست، ترجیحاً گندم کامل

۱/۲ قوطی تن‌ماهی

شام (کالری: ۷۶۷)

۳ اونس (۸۵ گرم) از هر گوشت

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) لوبیاسبز، بخارپز یا خام

۱/۲ موز

۱ عدد سیب کوچک

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) بستنی وانیلی برای دسر

روز ۲

صبحانه (کالری: ۱۸۲)

۱ تخم‌مرغ پخته شده (هرطور که دوست دارید)

۱ تکه نان تست، ترجیحاً گندم کامل

۱/۲ موز

ناهار (کالری: ۲۹۷)

۱ عدد تخم‌مرغ آب پز

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) پنیر دلمه

.۷ اونس (۲۰ گرم) چیپس سیب‌زمینی شیرین پخته شده

شام (کالری: ۶۶۰)

سوسیس ۲ عدد

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) بروکلی

۱/۲ فنجان (۱۷۰ گرم) هویج

۱/۲ موز

۱/۲ فنجان بستنی وانیلی برای دسر

روز ۳

صبحانه (کالری: ۳۶۹)

۱ عدد سیب کوچک

۱ ورقه پنیر چدار

.۷ اونس (۲۰ گرم) چیپس سیب‌زمینی شیرین پخته شده

ناهار (کالری: ۱۳۲)

۱ تخم‌مرغ پخته شده هرطور که ترجیح می‌دهید

۱ تکه نان تست، ترجیحاً گندم کامل

شام (کالری: ۳۴۲)

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) تن‌ماهی

۱/۲ موز

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) بستنی وانیلی برای دسر

لاغری سریع در ۳ روز با ورزش

لاغری سریع در ۳ روز با ورزش امکان‌پذیر نیست و برای داشتن وزن مناسب و سالم باید روی رژیم غذایی و ورزش منظم برای مدت طولانی تمرکز کرد. بااین‌حال، در زیر چند تمرین ورزشی که می‌تواند در کوتاه‌ترین زمان ممکن به لاغری کمک کند، آورده شده است:

کاردیو: تمرین‌های کاردیو مانند دویدن، پرش، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به‌خوبی برای سوختن چربی و کاهش وزن مفید هستند. این تمرین‌ها می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب شما شوند و به تناسب‌اندام کمک کنند.

تمرینات وزنه‌ای: تمرینات وزنه‌ای مانند شناور برای سینه، پرس سینه، جمع‌کردن ساق پاها و اسکات همه به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را افزایش دهید و چربی بیشتری را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.

تمرینات HIIT: این نوع تمرین شامل تمرینات با شدت بالا است که می‌تواند به طور مؤثری برای سوختن چربی و کاهش وزن مفید باشد. برای این تمرین‌ها، شما باید تمریناتی را انجام دهید که شامل فعالیت شدید در مدت کوتاهی است که در میان آن‌ها وقفه‌های کوتاهی را داشته باشید.

بااین‌حال، برای رسیدن به لاغری سالم و پایدار، بهتر است که روی یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب برای شما برای مدت طولانی تمرکز کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع:غفاری دیت