کمبود ویتامین D دارید؟ این مواد غذایی را بخورید
![کمبود ویتامین D دارید؟ این مواد غذایی را بخورید 1 daa9d985d8a8d988d8af d988db8cd8aad8a7d985db8cd986 d d8afd8a7d8b1db8cd8afd89f d8a7db8cd986 d985d988d8a7d8af d8bad8b0d8a7db8cdb8c d8b1d8a7 65dc70320e414](https://rahepaydar.ir/wp-content/uploads/2024/02/daa9d985d8a8d988d8af-d988db8cd8aad8a7d985db8cd986-d-d8afd8a7d8b1db8cd8afd89f-d8a7db8cd986-d985d988d8a7d8af-d8bad8b0d8a7db8cdb8c-d8b1d8a7_65dc70320e414.jpeg)
به گزارش راه پایدار:
الهه جعفرزاده: اکثر بزرگسالان به حدود ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. شما میتوانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مواد غذایی و مکملها دریافت کنید. برای اینکه بدن به طور طبیعی ویتامین D کافی را از خورشید تولید کند، محققان پیشنهاد میکنند که روزانه یا حداقل دو بار در هفته به حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ضد آفتاب منجر به پیری پوست و افزایش خطر سرطان پوست میشود. از همین رو، بهتر است مصرف خوراکیهایی که دارای ویتامین D بالایی هستند را در اولویت قرار دهید.
شما میتوانید ویتامین D را به طور طبیعی از غذاهای حیوانی و مقدار محدودی از غذاهای گیاهی دریافت کنید. دریافت ویتامین D برای سلامت استخوانها، سلولهای خونی، سیستم ایمنی و دفاع از بدن در برابر میکروبها مهم است.
۱) ماهی
ماهیهای چرب منابع خوبی از ویتامین D هستند. یک وعده ماهی قزل آلای بخارپز شده، ۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D یا ۱۲.۰۶ میکروگرم از آن را تأمین میکند. همچنین هر ۸۵ گرم ماهی سالمون میتواند ۱۰ تا ۱۸ میکروگرم ویتامین D به بدن برساند. سایر ماهیهای چرب مانند ماهی خال مخالی، شاهماهی و ساردین نیز میزان قابل قبولی ویتامین D در خود دارند.
۲) قارچ
یک فنجان قارچ پختهشده ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین میکند. قارچهایی که در معرض نور خورشید پرورش مییابند ویتامین D بیشتری در خود دارند. اشعه ماوراء بنفش (UV) ناشی از نور خورشید یا لامپ UV، محتوای ویتامین D را در قارچ افزایش میدهد.
۳) تخم مرغ
تخم مرغ، به ویژه زرده آن، منبع خوبی از پروتئین است و میتواند به تأمین مقدار زیادی از مواد مغذی مهم از جمله سلنیوم، ویتامین B۱۲ و D، فسفر و ریبوفلاوین کمک کند. دو عدد تخم مرغ بزرگ، ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را پاسخگو است.
۴) شیر بادام
یک فنجان شیر بادام ۲۶ درصد از نیاز روزمره افراد به ویتامین D را تأمین میکند. همچنین شیر بادام برای تنظیم قند خون، سلامت پوست و تقویت بینایی مفید است.
۵) جگر گاو
جگر گاو منبع اصلی ویتامین B۱۲ است و ویتامین D کافی را نیز برای بدن تأمین میکند. ۱۰۰ گرم جگر گاو، پاسخگوی ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D است.
بیشتر بخوانید:
۵ علامتی که نشان میدهد کمبود ویتامین D دارید
پروتئین را از این منابع غذایی دریافت کنید/ معرفی ۷ ماده غذایی پر پروتئین و کمکالری
۵ ویتامین و مکمل برای تسکین سردردهای میگرنی
کمبود این ویتامین خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش میدهد
منابع: hsph.harvard ، verywellhealth
۴۷۲۳۲
منبع:خبر آنلاین