۵ ریشه اصلی افکار منفی

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ مریم طرزی- سایه افکار منفی که بر ذهن مان می افتد، نه تنها روح که جسم مان را نیز درگیر می کنند، هجوم که می آورند قدرت تصمیم گیری و ایده پردازی مان را سلب می کنند. نارحت می شویم، خشم و ترس برمان می دارد و اغلب به ورطه بدبینی می غلطیم.

این افکار از کجا می آیند؟ هر یک از ما بر مبنای شناختی که از خود و دنیای پیرامون مان داریم، می اندیشیم و عمل می کنیم. شناخت منبع آگاهی است. شناخت درست منجر به تصمیم گیری های درست می شود و مادام که شناخت به بیراهه برود، و تحریف شود ایده پردازی ها و تصمیم گیری ها به خطا می روند. تحریف های شناختی منبع اصلی ناراحتی اند چرا که راه به افکار منفی می برند.

با ما همراه باشید تا تحریف های شناختی و سوگیری ها و ظرفیت شان را بشناسید و برای محدود کردن شان دست به کار شوید.

چگونه تحریف های شناختی راه به افکار منفی می برند؟

تحریف های شناختی جهانی و روزمره اند. آنها بخشی از زندگی بسیاری از ما را شکل می دهند. مطمئناً برخی از افراد در برابر هجوم افکار منفی و تأثیری که می گذارند، مقاوم تر و نفوذناپذیرتر هستند. وو برخی مهارت اندکی در بربر افکار منفی دارند. 

تحریف های شناختی یک سری از الگوهای فکری اغراق شده اند که نه مبتنی بر واقعیت که مبتنی بر برداشت ها و تفسیری هستند که ما از واقعیت در ذهن مان می پرورانیم. 

 و این قانون همواره در موردشان وجود دارد که این الگوهای غلط فکری دقیقا منجر به ترویج افکار منفی می شوند. تحریف‌های شناختی شکل دهنده نگاه ما به خودمان و به جهان اطراف مان هستند که چنانچه از نام اش پیداست تحریف شده و کاملاً نادرستند و منجر به این می شود که نگاه ما توأم با بدبینی شود. 

از آنجا که نگاه ما به جهان و به خودمان تاثیر بسیاری بر نحوه رفتار و کردارمان دارد، همین تحریف سبب می شود کلام ما منفی و تصمیم گیری ها و کنش های مان نیز اغلب اشتباه و بدبینانه باشند. 

مساله اساسی این است که تصمیم گیری های ما مبتنی بر ادراکات و شناخت (و ایده های ناشی از آنها) هستند . به همین ترتیب، تحریف های شناختی تأثیر زیادی بر احساسات و وضعیت ذهنی مان می گذارند.

“ما همان می شویم که فکر می کنیم”  
 بودا

۵ تحریف شناختی ِ رایج : ریشه های سمی افکار منفی 

۱- قطبی شدن، یکی از زیانبارترین تحریفات شناختی

قطبی شدن یا تفکر قطبی شده یکی از تحریفات شناختی رایج و همچنین یکی از مخرب ترین آنهاست. قطبی شدن یعنی در برخورد با یک واقعیت تنها دو گزینه را در نظر می گیرید: یا همه یا هیچ. 

با چنین نگاهی به واقعیت هایی در مورد خودتان یا جهان اطراف تان شما همه چیز را یا سیاه می بینید یا سفید، وضعیت میانی و خاکستری وجود ندارد.این سوگیری سبب می شود با استفاده از استانداردهای غیرواقعی  اغلب نتیجه گیری های ناعادلانه ای در مورد خود و دیگران داشته باشیم. 

فرض کنید شما در یکی از امتحاناتی که اغلب در آن نمره عالی می گرفتید، نمره پایینی بگیرید، به سرعت این نتیجه را در مورد توانایی ها و مهارت های خودتان می گیرید که ناتوان ، ضعیف و به درد نخور هستید!

هیچ جور دیگری فکر نمی کنید، همه چیز خودتان را زیر سوال می برید و چه بسا دیگر تلاشی هم برای بهتر شدن نکنید، چون خود را بی عرضه و شکست خورده می بینید.

یا شریک زندگی تان خطایی می کند، شما با بیرحمی و بسیار ناعادلانه دیگر تمام خوبی های او را نادیده می گیرید و خود را در وضعیتی که دیگر قادر به ادامه زندگی با او نیستید!

۲- تعمیم بیش از حد

تعمیم دادن  بیش از حد یک تحریف شناختی رایج دیگر است و زمانی اتفاق می افتد که شما یک رویداد ساده منفی را به همه چیز در زندگی تان ، حتی به اطرافیان تان تعمیم دهید.  به عبارت دیگر، یک رویداد منفی منفرد تبدیل به یک الگوی پایدار در زندگی تان می شود..

این امر به ویژه زمانی که آن را روی خودتان اعمال می کنید، تأثیری منفی دارد. تعمیم بیش از حد مصداق دقیق ِ یا  «همیشه» یا «هرگز» در دایره واژگان شماست.
انسان ها و قابلیت های شان مطلق نیستند، بلکه متغیرند.

فرض کنید شما در مسیر رفتن به سرکار پشت چند چراغ قرمز می مانید، و دیر به محل کارتان می رسید، دائم با خودتان می گویید: ” چقدر من بدشانسم؛ همیشه من باید پشت چراغ قرمز گیر کنم!

یا مثلا در یک جلسه کاری طرحی ارائه می دهید که پذیرفته نمی شود، شما با دلخوری جلسه را ترک می کنید و به خودتان با بی انصافی و خشم دائم نهیب می زنید که : من هرگز ارتقا پیدا نمی کنم. من اصلاً نمی توانم موفق شوم؛ چقدر افتضاح از طرحم دفاع کردم و …

۳- شخصی سازی

شخصی سازی  یا به بیان دیگر اینکه همه چیز را به خودمان بگیریم و تصور کنیم که همه چیز حول محور ما می چرخد. شخصی سازی اغلب به دو صورت خود را نشان می دهد و عمل می کند، اولین مورد زمانی اتفاق می‌افتد که تصور می‌کنید رفتارهای دیگران برای ناراحت کردن یا آسیب زدن به شماست. شما در هر رویدادی فقط همین نتیجه گیری را می کنید.

فرض کنید درست قبل از ورود شما به یک فروشگاه ، در فروشگاه رامی بندند،  و شما فکر می کنید ” فقط به خاطر اینکه من وارد نشوم د را بستند.” یا زمانی که در یک مکالمه، موضوعی منفی مطرح می شود و به نظرتان می رسد که آنها غیرمستقیم به شما اشاره می کنند، بدون اینکه مبنایی برای این فکر وجود داشته باشد.

تظاهر دیگر این نوع تحریف زمانی رخ می دهد که شما فرض کنید مسئولیت رویدادهایی را بر عهده دارید که واقعاً خارج از کنترل شما هستند. معمولاً این باعث می شود که شما احساس گناه را تجربه کنید.

به عنوان مثال، پسر شما از دوچرخه می افتد و شما فکر می کنید که اگر به او هشدار داده بودید یا اگر بیشتر مراقب بودید، این اتفاق نمی افتاد. یا شما بر خودتان روا ندارید که وقتی همه استراحت می کنند، شما هم استراحت کنید. همواره خود را مسئول یا مقصر می دانید. چه خبر است؟ ! به خودتان رحم کنید، شما مسئول همه چیز نیستید، خیلی چیزها به شما ربطی ندارد؛ شما مقصر نیستید.

۴- ” بایدها”، ” نبایدها” : تحریف های شناختی

استفاده از کلمات “من باید” یا “تو باید” یا ” من نباید” دقت بسیار زیادی را می طلبد. این یاید و نبایدها  اغلب چیزی بیش از بیان یک تحریف شناختی رایج نیستند. 
به کاربردن این کلمات معمولاً از یک هنجار یا قاعده تثبیت نشده ناشی می شود که ماحصلی جز سرزنش و ملامت خود یا اطرافیان تان ندارد.  

وقتی با تآکید به خودتان می گویید: ” من باید هر روز به باشگاه بروم”، یک قانون ذهنی انعطاف ناپذیر در ذهن تان وضع می کنید، بدون اینکه شرایط و موقعیت ها را در نظر بگیرید، و وقتی که یک روز یا چند روز حتی به دلیل بیماری به باشگاه نمی روید، مطلقاً احساس شکست می کنید و چه بسا دیگر کلاً ورزش نکنید. 

به جای گفتن “من باید وقت شناس تر باشم”، شاید منطقی تر باشد که از خود بپرسید چه چیزی باعث تاخیر کردنم می شود؟ و بکوشید خودتان را درک کنید و قضاوت نکنید.

تحریف شناختی یعنی  این باور غلط  که  خیلی از چیزها فقط برای من اتفاق می افتد!

۵- مغالطه جهان عادلانه

مغالطه جهانی عادلانه این سوگیری شناختی است که اعمال شرافتمندانه پاداش و اعمال شیطانی مجازات خواهند شد. در واقع، با این اعتقاد که هر کسی آنچه را که لیاقتش را دارد به دست می‌آورد و اعمال همیشه شرایط اخلاقی عادلانه‌ای برای بازیگر خواهد داشت.

در واقعیت، اغلب حتی مشخص نیست که چه چیزی منصفانه است و چه چیزی نیست. مفاهیم نسبی هستند. شاید آنچه برای ما عادلانه و منصفانه به نظر می رسد برای دیگری عین ِ بی عدالتی باشد. 

اگر خود را قربانی شرایط می بینید، تمایل زیادی به انباشتن رنجش دارید. و اگر عمیقاً این ایده/انتظار را درونی کنید که جهان باید عادلانه باشد و هر کس آنچه را که لیاقتش را دارد به دست می آورد، در اشتباه هستید.

در نهایت، تحریف‌های شناختی نه تنها شما را از دید سازگارتر از واقعیت محروم می‌کنند، بلکه در تصمیم‌گیری و نحوه نگاه شما به گذشته و آینده نیز نقش اساسی دارند. در واقع، آنها ریشه های سیستم شناختی را تشکیل می دهند.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@