کنترل اضطراب | چند روش کاربردی
کنترل اضطراب چگونه ممکن است؟ اضطراب به معنی ترس و دلهره‌‌ی بی‌دلیل و یا ناشی از اتفاقات و وقایع پیش‌روست. بسیاری از مواقع افراد آینده را به طور وحشتناکی پیش‌بینی می‌کنند و همین موضوع سبب بروز اضطرابهای دائم و گاه بی‌مورد می‌شود. علائمی مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمرکز در کار و تحصیل، اختلالات خواب و بدخلقی با خانواده، دوستان و همکاران از نشانه‌های اضطراب است که در به خطر انداختن سلامت جسمی و روحی آن‌ها نیز نقش دارد. ابتدا باید منشا اضطراب خود را بیابید؛ اگر موفق به این کار نشدید و اضطرابهای مداومی را تجربه می‌کنید از یک روانشناس کمک بگیرید. بعد از آن باید به فکر درمان اضطراب و کنترل آن باشید. روش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا به میزان زیادی اضطراب خود را کنترل نمایید.
خواب کافی برای کنترل اضطراب
اگر به فکر کنترل اضطراب خود هستید پس ابتدا باید به فکر تنظیم ساعت خواب و بهبود کیفیت آن باشید. خواب ناکافی و نامناسب پیامدهای ناخوشایندی را برای سلامت شما دارد. گاهی خواب ناکافی به یک چرخه‌ی معیوب تبدیل می‌شود. به این صورت که خواب کم باعث افزایش اضطراب و اضطراب زیاد هم منجر به اختلالات خواب می‌شود. میزان خواب موردنیاز برای هر فردی متفاوت است اما به طور عادی هر بزرگسال به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. خود را ملزم کنید که زودتر از ساعت 12 بخوابید و خواب کافی داشته باشید. بعد از مدتی تاثیرات مثبت آن را در کاهش اضطراب خود مشاهده می‌کنید.
نظم دادن به آشفتگی‌های ذهنی
به‌هم‌ریختگی جسمی و یا محیطی ذهن و روان شما را نیز آشفته می‌کند. فضای کاری و شغلی به‌هم‌ریخته و میز نامرتب آرامش شما را از بین می‌برد. به طور ناخودآگاه این حس به افراد دست می‌دهد که کارها بسیار زیادند و هیچ‌گاه تمام نمی‌شوند. قسمتی از وقتتان را به مرتب کردن محیط خود اختصاص دهید، این کار باعث نظم‌دادن به آشفتگی‌های ذهنی می‌شود و علاوه‌بر این 15 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. پس از مدتی عادت می‌کنید که محیط خود را تمیز و عاری از هرگونه آشفتگی نگه دارید. در این صورت می‌توانید منطقی فکر کنید و اضطراب خود را کنترل نمایید.
کنترل اضطراب با تغذیه مناسب
از دیگر راه‌های کنترل اضطراب توجه به تغذیه سالم می‌باشد. ممکن است اضطراب برخی عملکردهای بدنتان را دچار مشکل کند؛ مثلا دچار کم‌اشتهایی یا پرخوری شوید. اما برای کنترل اضطراب باید با این علائم مبارزه کنید. به همین دلیل زمانی که اضطراب دارید، باید بیشتر از موادغذایی استفاده کنید که حاوی مواد مغذی از جمله اسید چرب امگا3، غلات کربوهیدرات‌دار و ویتامین‌ها باشند. بین مصرف ویتامین «ب» و سلامت روان ارتباط مستقیمی وجود دارد و امگا 3 نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها سروتونین را که هورمون حس خوب است، در مغز افزایش می‌دهند. غذاهای شیرین و فرآوری‌شده عوارض اضطراب را بیشتر می‌کنند.
هدایت تصورات برای کنترل اضطراب
یکی دیگر از راه‌های کنترل اضطراب این است که زمانی که دچار اضطراب می‌شوید، افکار خود را به سمت تصورات مثبت هدایت کنید. شاید در ابتدا کار سختی به نظر بیاید اما تاثیرات عمیقی دارد. تصور کنید که با آرامش کامل در حال رسیدگی به وضعیت اضطراب‌آور هستید و با موفقیت کامل آن را پشت سر می‌گذارید. هرچه جزئیات بیشتری را در تصورات خود قائل شوید، بیشتر می‌توانید اضطراب را تحت کنترل درآورید. سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید و برای لحظاتی از موقعیت تنش‌زا دور شوید. در تصورات خود موفقیت‌های گذشته را مرور کنید. این‌کار را باید برای مدت زمان زیادی انجام دهید اما از همان ابتدا نیز نشانه‌های کوچکی از کاهش اضطراب را در خود مشاهده خواهید کرد.
کنترل اضطراب با طبیعت‌گردی
پیاده‌روی در میان جنگل و استشمام بوی خوش چوب، چمن و گوش دادن به صدای آب به شما کمک می کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشید. علاوه‌براین می‌توانید اکسیژن مورد نیاز بدن خود را از طبیعت دریافت کنید. اکسیژن سبب آرامش ذهن می‌شود و به شما کمک می‌کند در مقابله با اضطراب خود به گونه‌ای موثرتر عمل کنید. بنابراین روزهای تعطیل و آخر هفته را به طبیعت‌گردی اختصاص دهید. می‌توانید هر روز به مدت 20 دقیقه به پارک بروید و پیاده‌روی کنید.
قبول کنید که توانایی کنترل همه امور را ندارید
در بسیاری مواقع اضطراب انسان از جایی نشات می‌گیرد که سعی دارد افراد، موضوعات و شرایطی را کنترل کند که واقعا تحت کنترل و در اختیار او نیستند. درک این مسئله که هیچ‌کس نمی‌تواند همه‌ی مسائل را در زندگی کنترل کند، باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و اضطراب خود را کنترل کنید. بنابراین یک راه موثر دیگر برای کنترل اضطراب این است که بر امور تحت کنترل تمرکز داشته باشید و سعی نکنید همزمان به مسائل گوناگون فکر کنید.
ترس و اضطراب خود را بپذیرید
اگر بپذیرید که ترسیده‌اید و اضطراب دارید، قدرت ترس در برابرتان از بین می‌رود و دیگر نمی‌تواند شما را کنترل کند. مهم نیست اضطراب شما به چه دلیلی ایجاد شده، کافیست مدتی خود را در آن غوطه‌ور کنید تا متوجه شوید که بسیاری از ترس‌هایتان خیالی هستند و واقعا ارزش نگرانی را ندارند. با کشف منشا اضطراب، می‌توانید آن را به نقطه‌ی قدرت خود تبدیل کنید. یک روانشناس باتجربه می‌تواند به شما کمک کند تا زودتر به شناخت ریشه‌های اضطراب خود برسید.
چند تکنیک روانشناسی برای کنترل اضطراب
برای اینکه بتوانید بر اضطراب و استرس‌های خود غلبه کنید، تکنیک‌های روانشناسی مختلفی وجود دارد. در ادامه به چند مورد از کاربردی‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
1- استفاده از تکنیک حواسپرتی
استفاده از روش حواسپرتی برای افراد درگیر اضطراب اجتماعی و حملات پانیک تا حد زیادی کمک کننده است. در این روش زمانی که احساس می‌کنید علائم اضطراب نظیر لرزش دست، تعریق و تپش قلب در حال اوج گرفتن هستند، باید تلاش کنید تمرکز خود را از علائم بدنی منحرف نمایید. برای این کار می‌توانید به طور معکوس از صد شروع به شمردن کنید. برای اینکه ذهنتان بیشتر درگیر این کار شود بهتر است به ترتیب 4 رقم از 100 کم کنید تا به صفر برسید. از جمله دیگر کارهایی که در زمینه حواسپرتی می‌توانید انجام دهید این است که مثلا هنگامی که در جمع قرار می‌گیرید، به تمام عناصر محیطی دقت کرده و تلاش نمایید همه جزئیات را در ذهنتان ثبت کنید.
2- کمک گرفتن از حس شوخ طبعی
حس شوخ طبعی همیشه نباید در خدمت دیگران باشد. گاهی به کمک این حس می‌توانید حال خودتان را بهتر کنید و در نتیجه از استرس‌هایتان بکاهید. از همین رو زمانی که احساس می‌کنید تحت فشار و اضطراب زیادی قرار گرفته‌اید، یک خاطره خنده دار را در ذهن خود تجسم کنید. تداعی کردن آن خاطره با تمامی جزئیاتش به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی کمتر درگیر افکار اضطراب آور شوید و راحتتر اوضاع را تحت کنترل بگیرید.
3- تمرین ریلکسیشن
ریلکسیشن یکی از فنون اصلی است که روانشناسان در جلسات درمانی خود برای کاهش اضطراب به مراجعین آموزش می‌دهند. این تکنیک به روش‌های گوناگونی انجام می‌شود. برای مثال شما می‌توانید به آرامی در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و تمام عضلاتتان را در حالت شل و بدون انقباض قرار دهید. در همین حال نفس‌هایی آرام و عمیق بکشید و تمام تمرکز خود را به نحوه دم و باز دم گرفتن معطوف کنید. ادامه دادن این کار برای 3 یا 4 دقیقه تا حد زیادی به شما کمک می‌کند تا علائم اضطرابی نظیر تپش قلب و تنفس سریع را کنترل نمایید. برای اینکه بتوانید ریلکسیشن را به طور دقیق‌تر و موثرتر یاد بگیرید، بهتر است به یک روانشناس مراجعه نمایید.
4- استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا همان حضور کامل در لحظه یکی از روش‌های بسیار موثر در درمان مشکلات مرتبط با تنظیم هیجانات است. برای ذهن آگاهی روش‌های مختلفی وجود دارد؛ برای مثال وقتی به پیاده روی می‌روید تمام حواس خود را به کار ببندید و با همه اجزای محیط ارتباط برقرار کنید. به تمام صداها، بوها، تصاویر و سایر اجزای محیط توجه کرده و با تمام وجود خود آن‌ها را حس نمایید. این کار به شما کمک می کند تا در افکار خود غرق نشده و در نتیجه دچار اضطراب نشوید. برای فراگیری بهتر تکنیک‌های مرتبط با ذهن آگاهی لازم است از یک درمانگر روانشناس کمک بگیرید.
5- کاهش اضطراب به کمک تصویرسازی ذهنی
زمانی که احساس می‌کنید تا حد زیادی تحت فشار قرار دارید و اضطراب زیادی شما را احاطه کرده، استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی تا حد زیادی به آرام کردنتان کمک خواهد کرد. برای این کار لازم است یک اتاق درونی را در ذهن خود تجسم نمایید. فکر کنید این اتاق امن‌ترین مکانی است که می‌توانید به آن پناه ببرید. چشمان خود را ببندید و آن اتاق را با جزئیاتی که دوست دارید در ذهنتان ترسیم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از شدت علائم اضطرابی بکاهید و احساس کنترل بیشتری نسبت به اوضاع پیرامونی خود داشته باشید.
سخن آخر
اگر تجربه اضطراب آنقدر در زندگیتان پررنگ شده که به عملکرد روزمره‌تان آسیب می‌رساند، باید برای ارزیابی وضعیت روانشناختی خود به یک درمانگر روانشناس مراجعه نمایید. درمانگر با انجام مصاحبه بالینی و اجرای برخی پرسشنامه‌ها می‌تواند وجود اختلال‌های اضطرابی را تشخیص داده و درمان آن‌ها را آغاز نماید. در نظر داشته باشید که اختلال‌های اضطرابی نظیر اضطراب فراگیر یا حملات پانیک بیش از اقدامات خودیاری به دریافت خدمات حرفه‌ای روانشناسی نیاز دارند.
اگر روانشناس تشخیص دهد که به دلیل بالا بودن سطح اضطراب آمادگی شرکت در جلسات روان درمانی را ندارید، شما را به یک روان پزشک ارجاع خواهد داد تا درمان‌های دارویی را در کنار جلسات مشاوره آغاز نمایید. توجه داشته باشید که بسیاری از داروهای اضطرابی قابلیت اعتیادآوری دارند و نباید به طور خودسرانه مصرف شوند. از همین رو تا قبل از اینکه با متخصص مشورت کنید هرگز درمان با داروهای ضد اضطرابی نظیر آلپرزولام، دیازپام و کلونازپام را آغاز نکنید.
