چگونه با کنترل خشم مان اوقات خود و دیگران را تلخ نکنیم؟ ( راهکارهای عملی)

 سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ مریم طرزی- نحوه رویارویی افراد با سناروی فوق بنا بر ظرفیت افراد در مهار خشم و آستانه آن و نیز میزان حساسیت ها و الویت های شان در برانگیخته شدن کج خلقی و اوقات تلخی کردن شان متفاوت است. برخی افراد همین که می بینند فضای خانه شاد است، بچه ها در حال بازی در کنار پدرشان هستند و سالم و خوشحال اند، کفایت می کند تا اوقات شان تلخ نشود. لبخند بزنند و آرامش پیدا کنند.

در برخی دیگر که انتظار سکوت و تمیزی و مرتب بودن خانه را دارند، دیدن این وضعیت ناراحت کننده است؛ اما هیچ چیزی این که خشگین بشویم، فریاد بکشیم و اوقات همه را تلخ کنیم را توجیه نمی کند.

می توان با به کارگیری راهکارهای روانشناختی مختلف قبل، حین و بعد از طغیان خشم  کج خلقی را مهار کنیم. اگر خشم مان را مهار کنیم و آرامش خود را حفظ کنیم مطمئناً همه چیز بهتر پیش می رود.

چگونه خشم  و کج خلقی را کنترل کنیم و اوقات خود و اطرافیان مان را تلخ نکنیم؟

البته که این سناریویی است که خشم هرکسی را در موقعیتی مشابه برمی انگیزد، اما تکرار می کنیم خوب است در نظر داشته باشید که به هیچ وجه توجیه گر این نیست که نمی توانید خشم و عصبانیت تان را کنترل کنید.

پیامدهای عصبانیت به مراتب از وضعی که پیش آمده، بدتر است. در چنین مواقعی، داشتن راهبردهایی برای جلوگیری از خشم و عصبیت ضروری است. برآنیم در اینجا روش های مفید مهار کردن خشم را توضیح می دهیم.

اما ابتدا لازم است بدانیم علت بروز خشم چیست و چگونه ایجاد می شود؟

عصبانیت چیست؟

عصبانیت، خشم و کج خلقی نوعی طغیان عاطفی هستند که در پاسخ به ناامیدی، خشم یا عصبانیت انباشته شده در ما رخ می دهد و  مهار کردن اش در لحظه بروز نیاز به مهارتی پرورش یافته دارد.

 در این لحظات فرد به صورت تکانشی و خشونت آمیز واکنش نشان می دهد، زیرا حس می کند اوضاع از کنترل او خارج شده است.

علاوه بر این، این حالت خشم شباهت هایی با افسردگی دارد، زیرا هر دو نشان دهنده تظاهرات ناکارآمد ناراحتی داخلی اند. در واقع، همزیستی این دو واقعیت در یک فرد مشترک است. 

علل این انفجارهای عصبی

تقلیل دادن دلایل مختلف عصبانیت  فقط به یک دلیل نادرست است ، زیرا این انباشته شدن دلخوری و برون ریزی ناگهانی و انفجاری آن خود به سبب مجموعه ای از عوامل روانشناختی است که در زیر لیست می کنیم:

مسائل خودکنترلی

مشکل در مدیریت استرس

ناامیدی یا ناراحتی انباشته شده

فقدان مهارت های ارتباطی

از سوی دیگر، مصرف الکل و برخی داروها باعث تشدید خشم می شود. این مواد با خشونت مرتبط هستند، زیرا توانایی خودکنترلی را مهار می کنند.

مراحل بروز خشم 

با وجود اینکه در نگاه اول طغیان خشم ناگهانی به نظر می رسد، در واقعیت قبل از اینکه کاملاً خود را نشان دهد، چندین مرحله را طی می کند. این مراحل برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی شامل موارد زیر است:

تجمع عواطف و احساساتی که مجال بروز نیافته اند:
وقتی احساسات و عواطف اعم از مثبت یا منفی انباشته می شوند و مجالی برای بروز نمی یابند، به محض وقوع یک رویداد خاص در شرایطی خاص و تعیین کننده مثل از دست دادن اتوبوس درست قبل از جلسه، بار این انباشت به طور ناگهانی افزایش می یابد و چنانچه منابع قوی ای برای مدیریت احساسات در دسترس نباشد تنش ناگهانی منجر به انفجار به شکل خشم یا عصبانیت این انباشت می شود.

وقوع یک رویداد خاص:
گاهی در لحظه ای خاص اتفاقی به ظاهر بی اهمیت می افتد که شاید به خودی خود منجر به بروز خشم نشود اما در ادامه انباشت احساسات بروز نیافته خود جرقه ای می شود که کوهی از باروت احساسات سرکوب شده را منفجر می کند. به عنوان مثال، پس از یک روز پر استرس،  با شریک زندگی خود مشاجره می کنید یا کلیدهای خانه را در محل کار جا می گذارید.

انفجار:
این همان لحظه ای است که جرقه خورده می شود و انبار عواطف منفجر می شود. و خود را در عبارات کلامی قوی، توهین، حرکات پرخاشگرانه و حتی ضرب و شتم نشان می دهد.در این لحظه سطح منطق به صفر می رسد و فرد به صورت تکانشی عمل می‌کند و اجازه می‌دهد ناراحتی لحظه‌ای اش از بین برود.

آرامش تدریجی ناشی از تخلیه آن بار عاطفی سنگینی که برداشته شده است:  
مثل آرامش بعد از طوفان ؛ حالت خشم از بین می رود و به تدریج و معمولاً در عرض چند دقیقه فروکش می کند و آرامش فرا می رسد. 

ناراحتی و پشیمانی:
این حالت همیشه اتفاق نمی افتد، اما معمولا زمانی که فرد متوجه می شود چه اتفاقی افتاده احساس گناه یا شرم می کند. به‌ویژه اگر برای مثال، با خشونت نسبت به کسی ابراز نظر کرده باشد یا نگران تأثیر واکنش او بر سلامتی روابط خود باشد.

راهبردهای روانشناختی برای کنترل عصبانیت

فراتر از اجتناب از اوقات تلخی و کج خلقی، یادگیری کنترل خشم به ما کمک می‌کند تا زندگی متعادل‌تری و روابط قوی‌تری داشته باشیم.

تکنیک هایی برای جلوگیری از انفجار و طغیان خشم

یک عبارت رایج می گوید که پیشگیری بهتر از درمان است. مطابق با این توصیه عاقلانه، در اینجا مجموعه ای از پیشنهادات را برای کنترل خشم به شما پیشنهاد می کنیم. جلوگیری از  طغیان خشم و سپس پشیمانی از عواقب آن ارزش اش را دارد که آموخته شود.

مسئولیت خود را بر عهده بگیرید

بسیار مهم است که مشکل خود را در ابراز خشم و رفتار پرخاشگرانه تان تشخیص دهید. بفهمید که چه چیز شما را عصبانی کرد و چرا چنین شد؛ منظور اگاهی از اتفاقی که افتاد چرایی و چگونگی آن؛ بر عهده گرفتن این مسئولیت اولین گام به سوی تغییر مثبت است.

روش های آرام سازی را یاد بگیرید

برای فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس در زندگی روزمره خود وقت بگذارید. شما مجبور نیستید در این رشته ها به یک یوگی و گورو تبدیل شوید، اما آشنایی با برخی روش های ابتدایی به شما کمک می کند تا تنش را به روشی کاربردی از بین ببرید. علاوه بر این، برای مقابله با استرس روزانه مجهزتر خواهید بود.

باورهای نادرست خود را شناسایی و حذف کنید

ممکن است برخی از باورهای نادرست به مدیریت ضعیف خشم شما کمک کند. به عنوان مثال “با عصبانیت و خشن بودن دیگران را وادار به احترام می کنم”، “من باید تهاجمی باشم تا به آنچه می‌خواهم برسم”. این افکار غلط را فراموش کنید.

موقعیت هایی را که معمولاً شما را عصبانی می کنند بشناسید و از آنها پرهیز کنید

اغلب، افراد خشمگین به دنبال چند موقعیت تکرار شونده که خشم شان را برمی انگیزد، خشم عمیقی را تجربه می کنند. موقعیت هایی که به نظر یک واکنش عاطفی شدید را فعال می کنند مثل ترافیک، در معرض نقد قرار گرفتن، از کسی دروغ شنیدن، اتهامات ناعادلانه . این ها تنها نمونه هایی از محرک ها هستند. شناخت رویدادهایی که شما را آزار می دهد بسیار مفید است زیرا می توانید از آنها اجتناب کنید.

تکنیک هایی که در حال حاضر باید اعمال شوند

اکنون فرض را بر این می گیریم که وسط  طوفانی از خشم قرار گرفته ایم  و باید آن را آرام کنیم راهبردهایی که باید در این لحظات به کار ببریم با راهبردهای قبلی متفاوت اند، زیرا احساسات دستخوش تغییر می شوند.

به صدای بدن خود گوش کنید

وقتی عصبانیت در حال افزایش است، علائم هشدار دهنده بدن مانند تغییر در تنفس یا تنش عضلانی را بشناسید. این شاخص های فیزیکی سیگنال های اولیه ای هستند که بدن شما به شما هشدار می دهد که احساسات شما در حال تشدید شدن هستند. همچنین مراقب نشانه‌های دیگری باشید که ممکن است پیش‌بینی عصبانیت باشد، مانند مشت‌های گره شده یا بلند کردن صدا.

خروج استراتژیک را اعمال کنید

گاهی اوقات بهتر است عقب نشینی کنید. وقتی متوجه شدید که عصبانیت شما در حال رسیدن به سطوح بالایی است، یک قدم به عقب بردارید و خود را از موقعیت پرتنش دور کنید. این استراتژی رفتاری در کنترل کج خلقی، بازیابی آرامش، فکر کردن به اتفاقات و اجتناب از واکنش های تکانشی بسیار موثر است.

پیاده روی، برقراری ارتباط با طبیعت، تنفس هوای تازه زمانی که احساس می کنید عصبانیت شما را فرا گرفته است، به آرامش ذهن و رهاسازی احساسات مضر کمک می کند.

معکوس شمارش کنید و نفس بکشید

معکوس شمارش کردن را به صورت ذهنی تمرین کنید. از ده تا یک با هر عدد دم و بازدم کنید. این روش ساده به شما کمک می کند تا روی تنفس آهسته تمرکز کنید و سیستم عصبی خود را آرام کنید.

از طنز استفاده کنید بدون اینکه طعنه بزنید

وضعیتی که شما را رنج می دهد را با شوخ طبعی نگاه کنید. حتی می توانید احساسات خود را از طریق آن بیان کنید. اما مراقب باشید گرفتار طعنه زدن و متلک گفتن نشوید، زیرا ممکن است به شخص مقابلتان آسیب برسانید.

عواقب ناتوانی در مقابله با عصبانیت

خشم ماهیتی بیمارگونه ندارد. هیچ احساسی ذاتا بد نیست. در واقع، در اندازه گیری صحیح و با بیان سالم، همه آنها یک عملکرد تطبیقی را انجام می دهند. اما عصبانی شدن بیش از حد برای سلامتی ما مضر است. وقتی نتوانیم خشم خود را به درستی مدیریت کنیم، ممکن است همه چیز پیچیده شود

عدم مقابله به موقع با عصبانیت بیش از حد منجر به عصبانیت هایی می شود که کنترل آن دشوار است. پیامدهای منفی آن شامل آسیب به روابط ما، افزایش استرس که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد و احتمال تصمیم گیری های تکانشی است که بعداً پشیمان خواهیم شد.

با روان درمانی روی کنترل خشم تان کار کنید 

یادگیری کنترل عصبانیت هدفی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. برعکس، نیاز به زمان، صبر و گذشت دارد. در این فرآیند، ضروری است که آگاه باشید  خشم شما به شکلی عمیق و شخصی‌شده است و شما در پی برطرف کردن و رفع آن هستید.

در این سناریو، روان درمانی خود را به عنوان یک ابزار ارزشمند معرفی می کند. از طریق آن، شما این فرصت را خواهید داشت که ریشه های خشم خود را کشف کنید، بیاموزید که با قاطعیت ارتباط برقرار کنید و مهارت های حل مسئله خود را بهبود ببخشید.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@