چگونه اضطراب فرزندان مان را در شب امتحان مدیریت کنیم؟ ( راهبردهای عملی برای والدین)

سواد زندگی؛ تربیت فرزندان؛ مریم طرزی – “اضطراب امتحان ” مشکلی است که بسیاری از دانش آموزان در همه سطوح با آن روبرو هستند. این اضطراب می تواند بر نتایج امتحانات و حال و احساس کلی دانش آموز و نیز کیفیت کلی زندگی او تأثیر بگذارد.

چه چیزی باعث این سطح از استرس می شود؟ و چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم؟

فشار روانی امتحانات و اضطراب موفقیت یا عدم موفقیت در امتحانات اغلب از جانب والدین، معلمان، همسالان و نیز خودِ دانش آموز تحت عنوان فشارهای خود القا شده ایجاد می شود.

اثر موج دار اضطراب امتحان: فراتر از نمرات

توجه داشته باشید که اضطراب امتحان و آثاری که از خود به جای می گذارد فقط مختص فصل امتحانات نیست؛ این شرایط چنانچه بهبود پیدا نکنند کلیت زندگی فرزندتان را تحت تاثر قرار می دهد.

دکتر لوسی راسل روان شناس و مشاور امور تحصیلی دانش اموزان بنا بر نتایج اخرین یافته های پژوهشی خود اذعان می کند که دانش اموزانی که دچار اضطراب امتحان می شوند ،  ممکن است کاهش عزت نفس را تجربه کنند یا به طور فزاینده ای به توانایی های خود شک کند. دانش آموز مضطرب ممکن است با هر تیک ساعت امتحان، احساس کند که آینده اش در خطر است.

علائم فیزیکی اضطراب امتحان

از نظر فیزیکی، ضربان قلب دانش اموز سریع  و کم عمق می شود که اغلب با حالت تهوع یا  دل درد یا دل پیچه همراه است. مشکلات تنفسی، گوارشی از نشانه های فیزیکی رایج اضطراب امتحان هستند. که شدت و ضعف آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 

تغییر در ضربان قلب بیشتر به دلیل ترشح هورمون ادرنالین در بدن است. در این حالت، بدن آدرنالین ترشح می کند، هورمونی که باعث ایجاد چندین تغییر فیزیکی می شود.آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد. گاهی این حالت منجر به احساس سرگیجه یا سبکی سر شود، زیرا تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن به هم می خورد.

مدیریت اضطراب امتحان: دانش، قدرت است

درک این علائم فیزیکی می تواند به کودک شما کمک کند تا اضطراب خود را بشناسد و مدیریت کند.دانش اموز مضطرب به رغم تلاشی که کرده است به توانایی های خود شک می کند و در این حالت قدرت تمرکز او به شدت کاهش می یابد .بدیهی است در چنین شرایطی نتیجه حاصل از آزمون دلخواه از کار در نمی آید. 

علل اضطراب امتحان

چندین دلیل احتمالی برای اضطراب امتحان وجود دارد، از جمله:

انتظارات زیاد از معلمان، والدین یا خود دانش آموزان ممکن است ترس از شکست را افزایش دهد و اضطراب را تشدید کند.

تجربیات منفی قبلی در امتحانات ممکن است به اضطراب پیش بینی منجر شود، جایی که جوانان نگران تکرار تجربیات گذشته هستند.

عدم آمادگی به دلیل عادات ضعیف مطالعه، اهمال کاری یا مدیریت ناکافی زمان می تواند به احساس اضطراب در طول امتحانات کمک کند.

مسائل شخصی مانند نگرانی های مربوط به سلامت روان، استرس های خانوادگی یا فشار همسالان می تواند بر توانایی دانش آموزان برای تمرکز و عملکرد خوب در طول امتحان تأثیر بگذارد.

فرهنگ مدرسه و اضطراب امتحان

فرهنگ مدرسه نقش بسزایی در اضطراب امتحان دارد.یک محیط بسیار رقابتی، ارزیابی های دقیق عملکرد، یا تعداد زیادی از آزمون ها می تواند به اضطراب در کودکان و نوجوانان کمک کند. اگر فرزند شما نسبت به محیط خود کاملاً حساس باشد، احتمال بیشتری دارد که تحت تأثیر قرار گیرد.

برای معلمان و والدین ایجاد یک فضای مثبت و حمایتی برای کمک به دانش آموزان برای مقابله با اضطراب امتحان ضروری است. اگر مدرسه فرزندتان به شدت بر نتایج امتحان متمرکز است، در مقام والدین باید برای حمایت از رفاه فرزندتان سخت‌تر تلاش کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا با این ایده که امتحانات همه چیز هستند مقابله کنید.

به فرزندتان بفهمانید که زندگی فقط مدرسه و آزمون های مدرسه نیست. آینده آنها تنها منوط به قبولی در آزمون های مدرسه نیست. زندگی پیچیده و پر پیچ و خم است. البته که باید تلاش شان را بکنند اما این تنها راه ساختن آینده شان نیست.

ایجاد عادات مطالعه سالم

ایجاد عادات مطالعه سالم  به این معنی است که دانش آموز باید همواره به مطالعه عادت داشته باشد. نه اینکه فقط شب امتحان کتاب دست بگیرد. جلسات مطالعه باید به خوبی ساختار یافته و شامل استراحت های دوره ای باشد.

به عنوان مثال، کودک شما می تواند در طول جلسات مطالعه طولانی تر، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار استراحت های کوتاهی برای هوای تازه داشته باشد یا مدیتیشن کند. ممکن است لازم باشد به آنها یادآوری کنید یا در تنظیم زنگ هشدار به آنها کمک کنید.

به فرزندتان کمک کنید اگر امتحانی در راه است، آزمون های تمرینی منظم را برنامه ریزی کند. آنها به آشنایی فرزند شما با فرمت امتحان و کاهش ترس از ناشناخته ها کمک می کنند.

تکنیک های آرامش

تکنیک‌های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، را در برنامه آماده‌سازی امتحان فرزندتان بگنجانید.
آنها را تشویق کنید که این کار را امتحان کنند:

یک مکان آرام پیدا کنید و راحت بنشینید.
چشمان خود را به آرامی ببندید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
احساس کنید هوا در ریه های شما پر می شود.

تصور کنید که آرامش وارد بدن شما می شود.

نفس خود را برای شمارش چهار حبس کنید.
اکنون، به آرامی از دهان خود بازدم کنید تا شش بشمارید.

نگرانی و استرس خود را تصور کنید که با هر بازدم بدن شما را ترک می کند.

احساس کنید شانه هایتان شل شده و ذهنتان روشن است.

تکرار کنید و مطمئن شوید.

این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

با هر نفس، باور کنید که آرام تر و متمرکزتر می شوید.

به خود یادآوری کنید: “من آرام هستم، آماده ام، می توانم این کار را انجام دهم.”

اضطراب امتحان: نقش نگرش و طرز فکر مثبت

نگرش و طرز فکر مثبت می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت اضطراب امتحان ایجاد کند.

خود را تشویق کنید تا به آرامی افکار منفی را با خودگویی مثبت جایگزین کنید و روی پیشرفت آنها در طول جلسات مطالعه تمرکز کنید. 

با یادآوری این نکته که سخت کوشی، فداکاری و یادگیری مستمر می تواند مهارت ها، دانش، تکنیک امتحان و عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد، اطمینان حاصل کنید که فرزندتان از طرز فکر رشد خود استقبال می کند.

حمایت از فرزندتان در طول آمادگی برای امتحان

همکاری با مدرسه

حفظ ارتباط باز با معلمان و کارکنان مدرسه فرزندتان در طول سال تحصیلی بسیار مهم است. شما می توانید با گفتگوی منظم در مورد پیشرفت فرزندتان با معلمان، بینش ارزشمندی در مورد نقاط قوت و ضعف تحصیلی فرزندتان به دست آورید.

همچنین ممکن است بخواهید آنها را تشویق کنید که استفاده از وسایل الکترونیکی را در طول جلسات مطالعه برای به حداقل رساندن حواس پرتی و افزایش بهره وری محدود کنند.

اطمینان از تغذیه و خواب مناسب برای آمادگی برای امتحان

تغذیه خوب و خواب کافی عوامل کلیدی در حمایت از کودک شما در طول آمادگی برای امتحان هستند. فرزندتان را تشویق کنید تا یک رژیم غذایی متعادل از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل داشته باشد. تغذیه مناسب می تواند بر عملکرد ذهنی آنها تأثیر بگذارد و به مبارزه با استرس کمک کند.

برخی از مواد مغذی نقش کلیدی در سلامت مغز و مدیریت استرس دارند

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ که در دانه‌های کتان و گردوبرای عملکرد مغز ضروری هستند.آنها مهارت های شناختی و حافظه را که برای یادگیری و یادآوری اطلاعات در طول امتحانات حیاتی هستند، بهبود می بخشند

ویتامین های گروه ب

این ویتامین ها به همراه اسید فولیک، برای سلامت مغز مهم هستند. آنها در غلات کامل و سبزیجات برگدار یافت می شوند.این ویتامین ها به تمرکز و تولید سروتونین کمک می کنند، که می تواند استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد

آهن و روی

آهن موجود در حبوبات و لوبیا و روی موجود در مغزها و دانه ها برای عملکرد شناختی مهم هستند.کمبود این مواد معدنی می تواند منجر به کاهش تمرکز و حافظه شود

آنتی اکسیدان ها

میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات از سلول های مغز در برابر آسیب محافظت می کنند و عملکرد مغز را بهبود می بخشند.انواع توت ها، پرتقال و سبزی های برگ دار انتخاب های عالی هستند

کربوهیدرات های پیچیده

غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که جریان ثابتی از انرژی را به مغز می رسانند. این به حفظ سطح تمرکز کمک می کند.

منیزیم

منیزیم برای سلامت مغز بسیار مهم است، به ویژه در دوره های استرس زا مانند آمادگی برای امتحان. انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند، به عملکرد مغز و سلامت سیستم عصبی کمک می کند، که به کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک می کند.

منیزیم که برای عملکرد شناختی کارآمد ضروری است، یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد.

منابع غنی منیزیم شامل آجیل و دانه ها (مانند بادام و تخمه کدو تنبل)، غلات کامل، اسفناج، موز و حتی شکلات تلخ است.

فراتر از سلامت مغز، منیزیم در مدیریت استرس نقش دارد و کیفیت خواب بهتر را ارتقا می دهد، که هر دو برای حفظ سلامت ذهنی در طول امتحانات حیاتی است.

از آب خوردن قبل از امتحان غافل نشوید

آب برای عملکرد مغز ضروری است. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی و کاهش توانایی های شناختی شود.

قبل از امتحان خوب بخوابید

به همین ترتیب، مطمئن شوید که فرزندتان به اندازه کافی بخوابد. در حالت ایده آل، این ۸ تا ۹ ساعت هر شب خواهد بود.

ذهنی که به خوبی استراحت کرده باشد، بیشتر پذیرای یادگیری و حفظ اطلاعات است، خطر فرسودگی شغلی را کاهش می دهد و عملکرد کلی امتحان را بهبود می بخشد.

مقابله با اضطراب لحظه آخری

اگر کودک شما قبل از امتحان آتی اضطراب لحظه آخری خود را تجربه می کند، او را تشویق کنید تا نفس های آهسته و عمیق بکشد.

می تواند به تمرکز روی یک چیز خاص “در لحظه” کمک کند (نوعی تمرکز حواس)، مانند نوازش یک حیوان خانگی یا تماشای ابرها که در کنار آن شناور هستند. روی تمام احساسات مرتبط با آن فعالیت در اینجا و اکنون تمرکز کنید.

پیاده روی تا  مدرسه یا مرکز آزمون  چنانچه امکانش باشد؛ یا دست کم بخشی از مسیر را پیاده روی کردن و نیز انجام برخی حرکات کششی  در این زمینه  بسیار کمک می کند.

سخن پایانی: 

به فرزندان مان بیاموزیم که آنچه نه در آزمون های مدرسه و دانشگاه که در آزمون های زندگی اهمیت دارد، تلاش و کوششی است که انجام می شود. نتیجه امتحان در الویت بعدی قرار دارد.

تمرکز فرزندتان را از روی نتیجه عالی و بی نقص بودن بردارید و آن را متوجه استمرار و پشتکارش برای رسیدن به هدفی که برای خود تعریف کرده است، کنید.

همواره در کنارش باشید و از حمایت عاطفی او در هیچ لحظه ای دست نکشید.

عشق بی دریغ تان را نثارش کنید و به او یاد دهید که به خودش احترام بگذارد و برای زندگی اش ارزش قائل باشد. سلامتی، شادی و آرامش را با عشق به فرزندانتان هدیه دهید.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@