چرا کابوس می بینیم؟ ( ۷ علت مشخص کابوس دیدن+ راهکارهایی عملی)

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی‌های فردی؛ مریم طرزی-   قرار است طرحی را در محل کارتان ارائه دهید، که در صورت پذیرفته شدن توفیق شغلی و آینده کاری تان را تضمین می کند. خیلی زحمت کشیده اید و مصمم هستید که موفق شوید.

شب قبل از ارائه طرح، به محض اینکه خواب می روید، وارد جلسه می شوید، همه چیز به نظر عالیست؛ به جایگاه ویژه در محل سالن کنفرانس می روید، و شروع به صحبت می کنید. ناگهان رشته سخن از دست تان درمی رود، گیج می شوید، کلمات فرار می کنند.

رؤسای تان چهره های مضحک و ترسناکی به خود گرفته اند، نگاهی به خودتان می اندازید، پوشش بسیار نامناسبی دارید، کفش های تان لنگه به لنگه است، همه به شما می خندند؛ عرق روی پیشانی تان می نشیند و در میان همهمه ها و قهقه ها اشک تان از شدت شرم سرازیر می شود؛ چشم باز می کنید، متکای تان خیس اشک است! عجب کابوس بدی بود! ….«این دیگر چه بود، آیا فردا خوب از پس کار برمی آیم؟» 

اما چرا؟  چرا کابوس می بینیم؟ و شاید مهمتر از آن، چه کار کنیم که کابوس نبینیم؟

دکتر آلینا تیانی، روانشناس خواب، به ما می گوید که چرا گاهی کابوس می بینیم و کمک مان می کند تا خواب بهتر و آرام تری داشته باشیم.  

آیا دیدن کابوس طبیعی است؟

کابوس ها سرگرم کننده با مزه نیستند، اما دستکم چیزی غیر طبیعی هم نیستند.  تخمین زده می شود که ۸۵٪ از بزرگسالان گاهی کابوس می بینند و کابوس دیدن  در کودکان شایع تر از بزرگسالان است .

دکتر تیانی می گوید: «به طور کلی، زمان خواب زمان معمولی است که ذهن روی نگرانی ها و دلواپسی ها تمرکز می کند. همه جا ساکت و تاریک است و حواس پرتی زیادی در جریان نیست».

اما وقتی کابوس‌ها هر شب تکرار می‌شوند یا آنقدر ناراحت‌کننده می‌شوند که بر کیفیت خواب و بیداری مان  تأثیر می‌گذارند، وقت آن است که فکری برایش بکنیم.

مطالعات نشان می دهد که از هر ۲۰ نفر ۱ نفر حداقل یک بار در هفته یک بار کابوس دیدن را تجربه می کند، برخی افراد حتی بیشتر از یک بار و چندین بار کابوس می بینند. در ایالات متحده، ۲٪ تا ۸٪ از مردم اختلال کابوس را تجربه می کنند، وضعیتی که برخی کابوس ها به قدری واضح و ناراحت کننده اند که عملاً بر کیفیت زندگی افراد تأثیر می گذارند.

دکتر تیانی خاطرنشان می‌کند: «معمولاً زمانی که در یک موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیرید، بیشتر از معمول کابوس‌ می‌بینید، و معمولاً زمانی که عامل استرس‌زا برطرف می شود، کابوس‌ها به خودی خود برطرف می‌شوند».

اگر کابوس های شما برای هفته ها یا حتی ماه ها ادامه دارد، وقت آن است که با مشاوری حرفه ای تماس بگیرید.

چه چیزی باعث کابوس می شود؟

دکتر تیانی خاطرنشان می کند: «بیشتر مردم هرازگاهی کابوس می بینند به ویژه وقتی تحت فشار روانی هستند، نگران چیزی هستند یا قبل از خواب با صحنه های ترسناک مواجه می شوند؛ فیلم های ترسناک می بینند یا به ترس های شان فکر می کنند. اما عوامل مشخص دیگری هم در دیدن کابوی مؤثر است».

اضطراب، کم خوابی یا بیخوابی، مصرف مواد مخدر و الکل، و شرایط پزشکی خاص مانند آپنه انسدادی خواب یا تجربه استرس پس از حادثه کابوس آورند. مصرف برخی داروها مشخصاً سبب می شوند که کابوس ببینیم.

اما چرا؟ هنوز کاملاً مشخص نیست.

دانشمندان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چرا خواب می‌بینیم – یا چرا در مورد برخی کارهایی که انجام می‌دهیم، کابوس‌ یا رویا می‌بینیم. اگرچه این پاسخ رضایت‌بخشی نیست، اما درست است: مغز ما  پیچیده‌ است و دانشمندان علوم اعصاب همیشه دقیقاً آنچه را که در آنجا اتفاق می‌افتد مطالعه می‌کنند.

دکتر تیانی می گوید: «یک فرضیه این است که مغز ما سعی می‌کند با احساسات حل‌نشده‌ای که در طول روز باعث استرس و اضطراب ما می‌شوند، بازی کند یا به شکل دیگری با آنها مقابله کند. اغلب اوقات، این احساسات ممکن است خوراک کابوس‌های ما باشد».

تحقیقات نشان می‌دهد کابوس‌ها به احتمال زیاد در هنگام خواب با حرکات سریع چشم ( آر ای ام) که معمولاً در نیمه دوم شب اتفاق می افتد، ظاهر می شوند.( آر ای ام) حدود ۲۵ درصد از کل زمان خواب ما را تشکیل می دهد. که معمولاً در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتد. مرحله ای از خواب که به طور کلی بیشتر رویاهای ما در آن اتفاق می افتد.

آیا فیلم های ترسناک می توانند کابوس ایجاد کنند؟

دلیل خوبی وجود دارد که شما در کودکی اجازه نداشتید فیلم های ترسناک ببنید به ویژه قبل از خواب. آنها واقعاً می توانند باعث کابوس شوند! در واقع، هر چیزی که باعث استرس یا اضطراب شما شود، در نهایت می‌تواند رویاهای بد ایجاد کند، بنابراین خوب است قبل از خواب، پیش از اینکه تصمیم بگیرید یک رمان جنایی ترسناک بخوانید یا یک پادکست وحشتناک گوش دهید، خوب فکر کنید.

دکتر تیانی می گوید: « همان طور که پیش از خواب قفل درها را چک می کنید تا با خیال آسوده تری بخوابید، از تماشا یا خواندن و شنیدن محتواهایی که شما را به هراس می اندازند، پرهیز کنید». 

 اما تماشای فیلم های ترسناک تنها محتواهایی نیستند که می توانند سیستم عصبی ما را فعال و حساس کنند؛رفتارهای نزدیک به زمان خواب می تواند باعث ایجاد احساسات مشابه شود:

تماشای اخبار ناراحت کننده و رویدادهای جاری

گشتن در رسانه های اجتماعی

داشتن مکالمات سخت یا استرس زا

استرس زندگی

اگر در طول ساعات بیداری، اوقات تلخ و سختی را تجربه کنیم، خواه  مشاجره، شغل جدید، جدایی سخت یا از دست دادن یکی از عزیزان، می تواند بر نحوه عملکرد مغز شما در شب تأثیر بگذارد.

دکتر تیانی می‌گوید: «مشکلات حل‌نشده‌ای که در طول روز تجربه می‌کنیم می‌توانند به فعالیت‌های کابوس‌وار تبدیل شوند».

اختلال استرس پس از سانحه

بین ۷۰ تا ۹۰ درصد از افرادی که اختلاتل استرس پس از حادثه را از سر می گذرانند، حادثه ای که به نحوی امنیت و سلامت روان این افراد را تهدید کرده است. گرفتار دیدن کابوس هستند.

دکتر تیانی توضیح می‌دهد: «این کابوس‌ها اغلب مکرر و بسیار واضح یا آزاردهنده هستند و معمولاً به آسیب‌های روانی مربوط می‌شوند».

گفتگو درمانی راه حلی است که در چنین شرایطی پیشنهاد می شود. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند با خاطرات و احساسات ناراحت کننده روبرو شوید، و کمتر گرفتار کابوس ها و فلاش بک ها شوید. 

الکل و سایر مواد مخدر

مواد مخدر، الکل و کافئین همگی می‌توانند باعث کابوس‌های شبانه شوند، همچنین ترک سیگار (اثرات ترک) از این مواد می‌تواند منجر به کابوس شود.افرادی که روزهای اول ترک سیگار و کافئین را پشت سر می گذارند، هم گرفتار کابوس دیدن می شوند.

از نظر دکتر تیامی همه این ها به دلیل تاثیری است که مصرف این مواد بر کارکرد مغز دارند.

داروهای خاص

کابوس می تواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد:

برخی از انواع داروهای ضد افسردگی، از جمله مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین و ضد افسردگی های سه حلقه ای.

داروهای ضد روان پریشی، از جمله ریسپریدون و اولانزاپین.

بتا بلوکرها که فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی را درمان می کنند.

ملاتونین، یک خواب آور بدون نسخه.

درمان جایگزین نیکوتین، مانند چسب های نیکوتین و آدامس نیکوتین.

داروهای بیماری پارکینسون، مانند لوودوپا.

اینها تنها داروهایی نیستند که می توانند باعث کابوس شوند، و همه کسانی که از این داروها استفاده می کنند کابوس نخواهند دید. اگر شروع به دیدن کابوس می کنید و مشکوک هستید که مربوط به یک دارو است، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز شما را تنظیم کنند یا به شما داروی دیگری تجویز کنند. 

کم خوابی

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، سلامتی شما آسیب جدی می بیند. کمبود خواب مزمن با شرایطی از افسردگی گرفته تا حملات قلبی مرتبط است – و حتی کمی کم خوابی می تواند تأثیر زیادی بر احساس شما داشته باشد.

دکتر تیانی می گوید: «ما می دانیم که کمبود خواب و سایر مشکلات خواب، مانند داشتن برنامه خواب نامنظم، می تواند با احتمال بیشتری برای دیدن کابوس در ارتباط باشد.

آپنه انسدادی خواب

یکی دیگر از اختلالات خواب رایج که با کابوس های شبانه مرتبط است، آپنه انسدادی خواب درمان نشده است.

دکتر تیانی توضیح می‌دهد: «افراد مبتلا به این بیماری اساساً به دلیل اختلال در تنفس در طول شب، اکسیژن کافی به مغزشان نمی‌رسانند، عاملی که به شدت با کابوس‌های شبانه مرتبط است».

کابوس‌های مربوط به آپنه انسدادی خواب گاهی اوقات می‌توانند مضامین ترسناک و مرتبط با تنفس مانند خفگی، گیر افتادن در فضاهای کوچک مانند آسانسور داشته باشند.

آیا می توان از کابوس ها جلوگیری کرد؟

درست مانند مرگ و مالیات، کابوس ها تا حدودی یک واقعیت زندگی هستند. هیچ راهی وجود ندارد که به طور کامل تضمین کند که دیگر هرگز آن را نخواهید داشت. اما اگر بتوانید یک علت شناخته شده (یا دو یا سه) از کابوس های خود را شناسایی کنید، می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از آنها انجام دهید.

دکتر تیانی ما را با چند کار راهنمایی می کند که می توانیم انجام دهیم تا راحت باشیم و از خوابیدن با رویاهای بد جلوگیری کنیم.

۱- استرس خود را مدیریت کنید

۲٫ در مورد محتوایی که مصرف می کنید محتاط باشید

۳٫ قبل از خواب زمانی را به آرام شدن اختصاص دهید

۴٫ خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

۵٫ قبل از خواب به چیزی آرامش بخش گوش دهید

۶٫ یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

در صورت مشاهده کابوس های مکرر چه باید کرد؟

اگر کابوس ها بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، وقت آن است که با یک روان پزشک و متخصص  صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند کمک کنند تا به آنچه باعث کابوس‌های شما می‌شود پی ببرید و یک برنامه درمانی ایجاد کنید.

اگر به طور مکرر کابوس می بینید، که باعث ایجاد نوعی مشکل برای شما می شوند، چه اختلال خواب یا مشکلاتی در  روز، مانند ناراحتی ناشی از کابوس، باید که به  تمام جزئیات آن رویاها، از نظر عناصری مانند مناظر، صداها و بوها پی ببریم. ما از مردم می‌خواهیم که همه آن‌ها را بنویسند، و سپس، با هم کار می‌کنیم تا کاری به نام «بازنویسی روایت رویا» انجام دهیم. این می‌تواند به کاهش ناراحتی ناشی از کابوس‌ها کمک کند و می‌تواند شدت و فراوانی آن‌ها را کاهش دهد.

هر از گاهی یک خواب بد می بیند. اما اگر کابوس های شما مانع از توانایی شما برای لذت بردن از زندگی می شود، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید. شما لایق آرامش هستید.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@