در سال‌های اخیر اهمیت درک pms در افرادی که پیش از قائدگی این بحران را تجربه می‌کنند بسیار مورد توجه رسانه‌های فرهنگی قرار گرفته است. اشراف افراد نسبت به اهمیت موضوعی که بیش از نیمی از افراد جامعه را درگیر می‌کند بسیار در سلامت روان جامعه تاثیرگذار است؛ بنابراین بر شماست که به دنبال پاسخ جامعی برای (PMS چیست؟) باشید!
دوران قاعدگی برای خانم‌ها بسیار آزاردهنده است و آن‌ها در این دوره درد زیادی را تحمل می‌کنند. ممکن است برای تسکین دردهای این دوران از قرص‌های مسکن مانند ایبوپروفن و … استفاده کنید، اما به نظر می‌رسد با چند روش ساده مانند مصرف ویتامین‌ها بتوانید بر این دردها غلبه کنید. بر اساس یک مطالعه کوچک در دانمارک، برای درمان دردهای دوران قاعدگی و سایر علائم آن مانند اضطراب، حالت تهوع و خستگی می‌توانید از روغن ماهی و ویتامین ب استفاده کنید. در ادامه به شما میگوییم که این مواد مغذی چگونه درد را تسکین می‌دهند.
آیا ویتامین ب بر کاهش دردهای دوران PMS اثرگذار است؟
اگر بدانید PMS چیست؟ برایتان تحقیقاتی که در دانمارک انجام شده و اثری که بر دردهای PMS دارند جالب توجه خواهد بود. این تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین ب به‌ویژه ویتامین B12 می‌تواند باعث تسکین دردهای دوران قاعدگی در خانم‌ها شود. محققان دانمارکی ۷۸ خانم که دوران قاعدگی دردناکی را تجربه می‌کردند انتخاب کردند و به‌طور تصادفی به تعدادی از آن‌ها کپسول‌های روغن ماهی به‌تنهایی، روغن ماهی به‌اضافه ویتامین B12 یا دارونما دادند. زنانی که هرروز پنج کپسول در طول سه دوره قاعدگی مصرف می‌کردند، پرسشنامه‌هایی را پر کردند تا به محققان در نتیجه‌گیری از تحقیقات کمک کنند.
محققان دریافتند زنانی که روغن ماهی و روغن ماهی به همراه ویتامین B12 مصرف می‌کردند علائم کمتر و درد کمتری نسبت به کسانی که روغن معمولی مصرف می‌کردند داشتند. کسانی که روغن ماهی به‌اضافه ویتامین B12 مصرف کردند بیشترین بهبود را گزارش کردند و برخلاف اثرات روغن ماهی به‌تنهایی، اثرات روغن ماهی به‌علاوه ویتامین B12 حداقل تا سه ماه پس از قطع مصرف کپسول توسط زنان ادامه داشت.
این یافته‌ها آنچه را که محققان قبلاً در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ به آن رسیده بودند تأیید کرد. اسید چرب امگا ۳ چربی مهم موجود در روغن ماهی است که فواید زیادی برای بدن دارد.
ارنست شافر، پزشک متخصص می‌گوید: “بسیاری از مردم دریافته‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهند. دوران قاعدگی هم با التهاب همراه است. به همین دلیل هم مصرف روغن ماهی می‌تواند در کاهش دردهای دوران قاعدگی تأثیرگذار باشد.”
چگونگی کاهش درد در دوران قاعدگی با مصرف ویتامین ب
مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B12 سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد. هموسیستئین یک آمینواسید غیر پروتئینی حاوی گوگرد است که باعث التهاب می‌شود. محققان احتمال می‌دهند که یکی از علل دردهای دوران قاعدگی همین هموسیستئین است.
جالب اینجاست که محققان دانمارکی دریافتند که درصد زیادی از زنان تمایلی به خوردن ماهی ندارند و کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند. به همین دلیل این افراد بیشتر مستعد ابتلا به گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی هستند، زیرا میزان دریافت امگا ۳ با دریافت امگا ۶ در آن‌ها تعادل ندارد. امگا ۶ یکی دیگر از چربی‌های مهم ضروری است که معمولاً در روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا، سویا و ذرت یافت می‌شود.
علت اهمیت این تعادل این است که امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهد، اما امگا ۶ التهاب را افزایش می‌دهد. بنابراین باید بین این دو تعادل برقرار شود.
یک رژیم غذایی ایده آل باید از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و حدود ۳۰ درصد چربی تشکیل شده باشد که شامل چربی‌های اشباع و غیراشباع است.
مکمل‌های روغن ماهی تقریباً بی‌ضرر هستند و مردم می‌توانند آن را بدون نسخه بخرند. مردم از روغن ماهی برای درمان بیماری‌های مختلفی ازجمله آرتریت روماتوئید استفاده می‌کنند. همچنین در یک مطالعه نشان داده شده که مصرف روزانه دو کپسول روغن ماهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
توصیه می‌شود که از ماهی‌های سرشار از اسید چرب امگا ۳ مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و ساردین استفاده کنید. کسانی که ماهی دوست ندارند می‌توانند از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنند.
درمجموع تأثیر روغن ماهی و ویتامین ب در تسکین درد قاعدگی با کاهش التهاب ارتباط مستقیم دارد. این مواد مغذی التهاب را کاهش می‌دهند و به همین دلیل درد کمتر می‌شود.
شما می‌توانید ویتامین ب و مکمل‌های روغن ماهی بخرید و یا ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی و ساردین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین ب و گرفتگی عضلات
ویتامین B1 نقش مهمی در انقباض ماهیچه‌ها و هدایت سیگنال‌های عصبی ایفا می‌کند. سیستم عضلانی و سیستم عصبی به رحم ارتباط نزدیکی دارند. بیشتر دردهای دوران قاعدگی هم در همین ناحیه رحم ایجاد می‌شوند.
ویتامین B1 با سفت کردن و شل کردن عضلات نقش مهمی در مدیریت درد دوران پریود دارد. گاهی اوقات درد عضلانی با سطوح پایین ویتامین B1 همراه است. ازآنجایی‌که رحم یک عضله است، برخی از محققان معتقدند که گرفتگی‌های دوران قاعدگی ممکن است درنتیجۀ عدم دریافت ویتامین B1 کافی ایجاد شوند.
کمبود قابل‌توجه ویتامین B1 در کشورهای توسعه‌یافته بسیار نادر است، اما کمبود خفیف این ویتامین در بیشتر زنان دیده می‌شود. وقتی سطح B1 به قدری پایین باشد که از عملکرد خوب رحم جلوگیری کند، دردهای قاعدگی رخ می‌دهند. البته تشخیص کمبود خفیف ویتامین B1 دشوار است.
یک مطالعه بزرگ شامل ۵۵۶ زن مبتلابه دیسمنوره (دردهای قاعدگی) متوسط تا بسیار شدید نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B1 به مدت ۳ ماه درد پریود را در این افراد کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه دیگر که شامل ۱۵۲ زن مبتلابه دیسمنوره متوسط و شدید بود، برخی از زنان ۱۰۰ میلی‌گرم در روز ویتامین B1 و برخی دیگر ۴۰۰ میلی‌گرم ایبوپروفن مصرف کردند. این مطالعه ۳ ماه به طول انجامید و نشان داد که مصرف ویتامین B1 در درمان دردهای دوران قاعدگی تأثیر زیادی دارد.
تأثیر ویتامین B1 و ایبوپروفن در تسکین دردهای قاعدگی مشابه است، اما ویتامین B1 عوارض کمتری دارد.
در مطالعه‌ای که روی ۲۴۰ زن مبتلابه دیسمنوره انجام شد، برخی از زنان روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B1 برای دو دوره قاعدگی مصرف کردند، درحالی‌که برخی دیگر از دارونما استفاده کردند. نتایج نشان داد که مکمل‌های ویتامین B1 به‌طور قابل‌توجهی شدت گرفتگی‌های عضلانی دوران پریود و همچنین مدت‌زمان گرفتگی را کاهش می‌دهند. درواقع، ویتامین B1 شدت درد را تقریباً یک‌سوم و مدت درد را به نصف کاهش داد.
ویتامین B1 را می‌توان به‌جای داروهای پر عارضه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مورداستفاده قرار داد.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۱ رابشناسید!
برای اینکه از مزایای ویتامین ب ۱ برای کاهش دردهای دوران قاعدگی بهره ببرید می‌توانید این ویتامین را از مواد غذایی دریافت کنید. این ویتامین در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- غلات صبحانه غنی‌شده؛
- ماهی سالمون؛
- ماهی قزل‌آلا؛
- لوبیای سیاه؛
- عدس؛
- پاستا غنی‌شده؛
- برنج غنی‌شده؛
- برنج قهوه‌ای؛
- بلغور جو دوسر؛
- نان گندم کامل؛
- کدوحلوایی؛
- صدف.
غذا باید به‌عنوان منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد مغذی در نظر گرفته شود، اما گاهی اوقات شرایط مختلف مانع از این کار می‌شوند. بعضی بیماری‌ها، محدودیت‌های غذایی و … تأمین نیاز روزانه ویتامین‌ها و … را برای بدن دشوار می‌کنند. تنها کسری از بزرگ‌سالان مقدار کافی از ویتامین‌های گروه ب را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.
