تقویت چشم، روده و کبد با این میوه خوشمزه سرشار از بتاکارتن، آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها

این میوۀ گرد و زرد، یک نسخۀ کوچک از هلو است ولی طعم تند و تیز آلوی بنفش را به ارث برده است.

زردآلو بسیار مقوی است و از جمله خواص آن می توان به تقویت گوارش و سلامت چشم اشاره کرد.

۱. مقوی و کم کالری

زردآلو بسیار مقوی و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

دو عدد زردآلوی تازه (۷۰ گرم) حاوی مقادیر زیر است(+):

کالری: ۳۴

کربوهیدرات: ۸ گرم

پروتئین: ۱ گرم

چربی: ۲۷ گرم

فیبر: ۵ گرم

ویتامین آ: ۸% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ث: ۸% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ای: ۴% از مقدار مصرف روزانه

پتاسیم: ۴% از مقدار مصرف روزانه

به علاوه، این میوه بتا کاروتن (beta carotene)، لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) دارد که جزو آنتی اکسیدان ها هستند و به مقابله با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند.

بهتر است زردآلو را با پوست بخورید چون فیبر و مواد مغذی دارد. حتماً هسته را دور بریزید چون خوردنی نیست.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان

زردآلو سرشار از چند نوع آنتی اکسیدان، مثل بتا کارونن و ویتامین های آ، ای و ث، است.

به علاوه، حاوی گروهی از آنتی اکسیدان های پلی فنول (polyphenol) به نام فلاونوئید (flavonoids) است که طبق شواهد از چند بیماری، مثل دیابت و بیماری قلبی، جلوگیری می کند.

کلروژنیک اسید (chlorogenic acids)، کاتچین (catechins) و کوئرستین (quercetin) از جمله اصلی ترین فلاونوئیدهای زردآلو هستند(+).

این ترکیب ها عملکرد رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد جزو ترکیبات مضر هستند که به سلول آسیب می زنند و باعث استرس اکسیداتیو می شوند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بیماری های مزمن، مثل بیماری قلبی، در ارتباط است.

محققان با انجام آزمایش روی ۲۳۷۵ نفر به یک سیستم امتیازدهی برای ارزیابی تغییر در میزان شاخص های التهابی رسیدند(+).

آن ها دریافتند مصرف فلاونوئید و آنتوسیانین (anthocyanin) شاخص التهابی را به ترتیب ۴۲ و ۷۳% کاهش می دهد. مصرف فلاونوئید امتیاز استرس اکسیداتیو را تا ۵۶% کم می کند.

۳. تقویت چشم

زردآلو ویتامین آ و ای دارد که برای سلامت چشم ضروری است(+).

ویتامین آ در پیشگیری از شب کوری نقش حیاتی دارد. شب کوری اختلالی است که در اثر کمبود رنگدانه های روشن در چشم رخ می دهد. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیماً وارد چشم می شود و از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

بتا کاروتن (رنگدانۀ زرد در زردآلو) پیش مادۀ ویتامین آ است. یعنی بدن می توان بتا کاروتن را به ویتامین آ تبدیل کند(+).

لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید دیگر در زردآلو هستند که در عدسی و شبکیۀ چشم از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند.

۴. حفظ سلامت پوست

به نظر می رسد زردآلو برای پوست مفید است.

عوامل محیطی، مثل نور خورشید، آلودگی و دود سیگار، اصلی ترین دلایل چین و چروک و آسیب پوستی هستند.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد بین اشعۀ فرابنفش، آفتاب سوختگی و خطر ملانوما (سرطان مرگبار پوست) ارتباط مستقیم وجود دارد(+).

مصرف غذاهای سالم و سرشار از آنتی اکسیدان، مثل زردآلو، به مقابله با آسیب و مشکلات پوستی کمک می کند.

ویتامین ای و ث برای پوست مفید است. به ویژه، ویتامین ث با خنثی کردن رادیکال های آزاد از پوست در برابر اشعۀ فرابنفش و آلاینده های محیطی محافظت می کند.

به علاوه، ویتامین ث به تشکیل کلاژن کمک می کند. کلاژن قدرت و قابلیت ارتجاعی پوست را بالا می برد. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین ث آسیب ناشی از اشعۀ فرابنفش را ترمیم می کند و مانع از چین و چروک می شود(+).

بتا کاروتن از پوست در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند. در یک آزمایش، شرکت کنندگان به مدت ۱۰ هفته از مکمل بتا کاروتن استفاده کردند. نتیجه نشان داد خطر آفتاب سوختگی تا ۲۰% کاهش یافت.

یادتان باشد همیشه از ضد آفتاب استفاده کنید اما به نظر می رسد خوردن زردآلو هم به محافظت از پوست کمک می کند(+).

۵. سلامت روده

زردآلو به حفظ سلامت روده کمک می کند.

یک پیمانه (۱۶۵ گرم) زردآلو ۳.۳ گرم فیبر دارد که به ترتیب، ۸.۶% و ۱۳.۲% از نیاز روزانۀ بدن مردان و زنان به فیبر را تأمین می کند(+).

زردآلو حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول در آب حل می شود و شامل پکتین، صمغ ها و پلی ساکاریدهاست. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و شامل سلولز، همی سلولز (hemicellulose) و لیگنین (lignin) است.

به ویژه، میزان فیبر محلول در زردآلو بالاست که به سالم نگه داشتن قند خون و میزان کلسترول کمک می کند.

به علاوه، فیبر فرایند هضم را به تأخیر می اندازد و به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند. هر چه میکروبیوم روده سالم تر باشد، خطر چاقی کمتر می شود(+).

یک زردآلو (۳۵ گرم) فقط ۰.۷ گرم فیبر دارد اما شما به راحتی می توانید در هر وعده چند عدد زردآلو بخورید.

۶. سرشار از پتاسیم

زردآلو سرشار از پتاسیم است. این مادۀ معدنی نقش الکترولیت را بازی می کند. الکترولیت در بدن وظیفۀ ارسال سیگنال های عصبی، تنظیم انقباض عضله و حفظ تعادل مایعات را بر عهده دارد(+).

دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی گرم پتاسیم دارد که ۴% از مقدار مصرف روزانه است.

پتاسیم و سدیم در حفظ تعادل مایعات نقش دارند. بنابراین، مصرف کافی این دو مادۀ معدنی مانع از نفخ می شود و به کنترل فشار خون کمک می کند.

بررسی ۳۳ تحقیق نشان داد رژیم غذایی سرشار از پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد و خطر سکته را ۲۴% کم می کند(+).

۷. تأمین آب بدن

زردآلو، مثل اکثر میوه ها، آبدار است. پس به تنظیم فشار خون، دمای بدن، سلامت مفصل و ضربان قلب کمک می کند(+).

یک پیمانه (۱۶۵ گرم) زردآلوی تازه چیزی حدود دو سوم پیمانه (۱۴۲ میلی لیتر) آب دارد.

اکثر افراد به اندازۀ کافی آب نمی نوشند. بنابراین، مصرف میوه های تازه به تأمین آب بدن کمک می کند.

از دست رفتن آب بدن با کاهش حجم خون در ارتباط است. بنابراین، قلب ناچار است بیشتر برای پمپاژ خون تلاش کند. به علاوه، مصرف آب به گردش مواد مغذی و ضایعات در خون کمک می کند(+).

خوردن زردآلو یک روش ساده برای جبران آب و الکترولیت است که به خاطر ورزش از دست می رود چون این میوه به اندازۀ کافی آب و پتاسیم دارد.

۸. سلامت کبد

برخی مطالعات نشان می دهد زردآلو از کبد در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند(+).

در دو آزمایش حیوانی، به گروهی از موش ها الکل و زردآلو و به گروه دیگر الکل خالی داده شد. آنزیم های کبدی و شاخص های التهاب در گروه اول کمتر بود.

این آزمایش نشان می دهد زردآلو از آسیب کبدی جلوگیری می کند چون آنتی اکسیدان دارد.

با این حال، از تأثیر این میوه روی کبد انسان ها مطمئن نیستیم. لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود.

۹. شما به راحتی می توانید زردآلو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

زردآلوی خشک و تازه یک میان وعدۀ سریع و خوشمزه است. حتی می توانید زردآلو را به غذاهای مورد علاقۀ خود اضافه کنید و به طرق مختلف از آن لذت ببرید. از جمله:

مصرف زردآلوی خشک همراه با آجیل یا گرانولا

مصرف زردآلوی تازه به عنوان میان وعده

همراه با ماست یا سالاد

مربا، کمپوت یا سس سالسا

خوراک گوشت، مثل مرغ یا گوشت گاو

همراه با دسر، مثل پای، کیک، شیرینی

زردآلو شیرین و تند است و در اکثر دستورهای غذا به جای آلو یا هلو استفاده می شود.

خلاصه و جمع بندی

زردآلو یک میوۀ خوشمزه و سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان است. از جمله خواص زردآلو می توان به تقویت چشم، پوست و روده اشاره کرد.

شما می توانید زردآلوی خشک یا تازه را به ماست، سالاد و غذای اصلی اضافه کنید.

اگر به خوردن هلو و آلو عادت دارید، زردآلو یک جایگزین جدید و مناسب برای این میوه هاست.